Vücudunuzu Şekle Sokmak İçin Evde Yapabileceğiniz 15 Egzersiz

Jimnastik egzersizleri, en az ekipmanı kullanarak bütün vücudunuzu iyi bir şekle sokmanızı sağlar. İhtiyacınız olan tek alet bir adet yatay çubuk olabilir. Bu egzersizleri hem iç hem de dış mekanlarda rahatça yapabilirsiniz.

Egzersizlerin sonucunda da vücudunuz güzel bir şekle bürünecek ve kendinizi daha güçlü ve esnek hissedeceksiniz.

E-Kadin.Net olarak sizler için kısa bir egzersiz programı düzenledik. Bu egzersizler seçilirken evde yapılabilir olmasına ve belirli zorluk seviyelerinin olmasına dikkat edilmiştir.

En kolay egzersiz ile başlayıp, alıştıktan sonra da daha zor olanlara geçebilirsiniz. Egzersize başlamadan önce ısınmayı unutmayın. İyi sonuçlar almak için egzersizleri haftada 2-3 kez tekrar etmelisiniz.

1. Karın Kasları

Zorluk Seviyesi: 1

Bu egzersiz, yan karın kasları için harika sonuçlar almanızı sağlar. Her bir bacak için 10-15 kez tekrar edin. Fiziksel hazırlanma seviyenize göre set sayısını belirleyin. Tavsiye edilen set sayısı 3-5 arasıdır.

Zorluk Seviyesi: 1 

Ayak bilekleriniz çapraz şekilde birleştirin ve dizlerinizi kaldırın. Kollarınızı da göğsünüze doğru çapraz şekilde birleştirdikten sonra omuzlarınızı kaldırın. Bu hareketi 3-5 set arası yapın. Her seferinde 10-15 kez tekrar edin.

Zorluk Seviyesi: 2 

Sırtüstü uzanın ve kollarınızı sabit bir şekilde zemine koyun. Resimdeki gibi bacaklarınızı havaya kaldırın ve daha sonra bel kısmınızı kaldırmaya çalışın. Bu hareketi yaparken sırtınızı incitmemeye özen gösterin. 3-5 set yapın  ve 10-15 kez tekrar edin.

Zorluk Seviyesi: 3

Plank, sadece karın kaslarınız için değil, bütün vücudunuz için faydalı bir harekettir. Resimdeki gibi dirseklerinizi kullanarak plank hareketini yapabilir, ya da daha zor olan, avuçlarınızı yere sabitleyerek plank yapabilirsiniz. Plank şeklinde en az 1 dakika boyunca durmalısınız.

2. Kalça

Zorluk Seviyesi: 1 

Bu egzersizleri kalça ve bacaklarınızı ısıtma hareketi olarak yapabilirsiniz: bir ayağınızı sandalyeye koyun ve her bacak için 15-20 defa squat yapın.

Zorluk Seviyesi: 2

Squat hareketini ne kadar alçaktan yaparsanız, yapması o kadar zorlaşır. Eğer yeni başlayan biriyseniz squat hareketini bir koltuk yardımıyla yapabilirsiniz, ancak eğildiğinizde koltuğa tamamen oturacak kadar eğilmemelisiniz. Sadece koltuğa değiyor olmanız gerekmektedir.

Squat hareketine alışkın olanlar ise normal şekilde, 1 sette 20 defa squat yapabilirler. Set sayısını, yorgunluk seviyenize göre değiştirebilirsiniz.

Zorluk Seviyesi : 2

Resimdeki gibi bir bacağınızı esneterek zıplayın. Her bacak için 10-15 kez tekrar edin.

Zorluk Seviyesi : 3

Alçak squat yapın ve daha sonra zıplayın. Sonra squat pozisyonuna geri dönün. Kollarınızı destek almak için kullanabilirsiniz. 3-5 set ve 15-20 tekrar şeklinde bu egzersizi yapabilirsiniz.

3. Kollar

Zorluk Seviyesi : 1 

Bu egzersizi yapmak için yatay bir çubuğa ihtiyacınız var. Çubuğu resimdeki gibi iki sandalye arasına koyarak kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Çubuk ne kadar yüksekte olursa, egzersiz o kadar zorlaşır. Her bir sette en az 10 kez bu hareketi tekrar edin.

Zorluk Seviyesi : 2

Yan plank hareketi, kol kasları, karın kasları ve bacaklar için oldukça faydalı bir harekettir. Bir kolunuzu havaya kaldırarak en az 1 dakika bekleyin. Eğer bu hareket size çok zor geliyorsa, resimdeki gibi bir dizinizi bükerek hareketi daha kolay bir şekilde yapabilirsiniz.

4. Bacaklar

Zorluk Seviyesi : 1

Egzersize başlamadan önce bacaklarınız ısındırmak için, bacaklarınız hafifçe sallayın. Bir ayağınızı dümdüz uzatarak diğerinin üzerine eğilin ve bir süre bekleyin. Her bir sette 20 kez tekrarlayın.

Zorluk Seviyesi: 1

Avuçlarınız zemine dayayın ve bacaklarınız yana doğru açıp kapatın. Her bir bacak için 20 defa tekrar edin.

Zorluk Seviyesi: 2

Bu egzersizi yaparken sırtınızı incitmemeye dikkat edin. Bir kaç saniye boyunca plank pozisyonunda durun ve daha sonra zıplayarak ilk resimdeki pozisyona geri dönün. 15-20 defa tekrarlayın.

5. Sırt

Zorluk Seviyesi: 1 

Bu egzersiz karın kasları ve sırt kaslarını güçlendirmede etkilidir. Aynı zamanda kalçarınızı da hizaya sokar. Bu pozisyonda 1 dakika kadar bekleyin, daha sonra kısa bir ara verin ve 3-4 kez tekrarlayın.

Zorluk Seviyesi: 2

“Köprü” egzersizi sırt kısmının esnekliğini arttırır, kaslar arasındaki uyumu geliştirir ve bütün vücudunuzu rahatlatır. Bu harekette önemli olan; sırtınızı iyice esnetmek ve kalçalarınızı başınızdan ve omuzlarınızdan daha yukarıda tutmaktır. Bu şekilde 1-2 dakika bekledikten sonra başlangıç pozisyona yavaşça geri dönün ve kısa bir ara verdikten sonra aynı hareketi bir kaç kez tekrar edin.