Stresle Başa Çıkma

Stres iç ve dış ortamdan kaynaklanan etkenlerin organiz­mada yarattığı, yaşantıyı tehdit eden bir değişikliktir. Başka bir tanımlama ile stres olağanüstü şiddette ruhsal ya da bedensel zorlanmalara karşı vücudun bir reaksiyonu olarak tanımlanır. Böyle bir alarm sinyali alan vücutta mücadele hormonları ad­renalin, noradrenalin ve kortizol salgılanır. Damarlar daralır. Kalp atımları hızlanır. Kan yağları ve şekeri fazla enerji har­canmasını karşılamak için yükselir. Bütün vücut şimdi iki şey için en iyi şekilde hazırlanmıştır. Kaçma ya da savaşma. Bu me­kanizma binlerce yıldan beri genlerde programlanmıştır. Tüm canlılarda böyledir. Böylece hazırlanmış enerji çarçabuk harca­nır ve organizma tekrar dengesine kavuşur. Bugün ise durum değişiktir. Olaylar karşısında, kaçmak ya da rakibinin üzerine atlamak yerine, öfkelenen insan başını elleri arasına almakta, [parmaklan ile masaya, ayaklarını yere vurmaktadır. İşte bu, mutluluk ve sağlık için çok zararlı bir süreci başlatmaktadır, kaslar gergin, nabız hızı ve tansiyon yüksek kalmakta ve or­ganizma, harcanmadığı için yüksek kan şekeri ve yağı ile aşırı yüklenmektedir. Böyle gerginlik durumları yaşlanmayı çabuklaştırır. Araştırmacılar tüm hastalıkların % 70’inin strese bağlı olduğunda hemfikirdir.

Stres damarları tehlikeli ölçüde daraltmakta ve kalp kası kanlanmasını azaltmaktadır. Tansiyon yükselmekte, kalp atım sayısı artmaktadır. Yer sarsıntısından ve harpteki bombardı­manlardan sonra kalp infarktüsü olayları sıktır. Ruhsal huzu­run insanı genç ve sağlıklı yaptığı bilimsel olarak kanıtlanmış­tır. Acaba hangi durum gerçek bir strese neden olur. Bu çoğu kez bireysel değerlendirmeye bağlıdır. Çünkü herkesin bireysel stres toleransı vardır. Aşağıdaki etmenler çoğu insanda stres yapıcıdır.

•   Sürekli gürültü,

•   Kısıtlı zaman,

•   Görevde aşırı zorlanma,

•  Yetersiz iş,

•  Ekonomik sorunlar,

•   Ailevi sorunlar,

•   Emeklilik, işten ayrılma, ölüm gibi önemli yaşam olayları.

Hepimiz bu tür stres etmenleri ile iç içe olduğumuzdan stresten kaçınmaktan çok stresle başa çıkmayı bilmek gerekir. Kalıcı stres aşırı miktarda stres hormonlarının salgılanmasına

neden olur.

Stres hormonları (adrenalin, noradrenalin, kortizonun immün sisteme etkileri vardır. İmmün sistemi, bu hormonlarla altüst olur ve vücuda giren düşmanlara karşı davranışı değişir, hastalıkların riski artar. Eşini kaybeden bir kimsede olaydan sonra bir yıldan daha uzun süre immün sistemin savaşçı hüc­relerinde ve antikor yapımında azalma saptanmaktadır. Eşini kaybettikten kısa süre sonra diğerinin ölümü, insanın bir ge­cede yaşlanacağını göstermektedir. Sosyal ilişkiler stresi önle­mekte ve immün sistemini genç tutmaktadır. İzole bir evden sosyal yaşam olanakları olan bir yere taşınma insanı gençleş-tirir. Komşuları yemeğe davet etme, uzak tanıdıklarla telefonla dostluğu sürdürme, sosyal ilişkileri güçlendirir. Bir arkadaşı­nızla spor yapma, (tenis, yürüyüş vb.) olanağı yaratırsanız bir taşla iki kuş vurmuş olursunuz.

■ Keza; bir gruba katılmak, stresi azaltmak için en iyi yollar­dan biridir. Problemlerinizi konuşabileceğiniz arkadaşlar edin­melisiniz. Kuşkusuz en iyi sosyal ağlardan biri ailedir. Mutlu evlilik insanı genç tutar. İyi bir evlilik nasıl insanı genç tutu­yorsa kötü bir evlilik ise yaşlandırır. Eşler arasındaki sorunlar en ağır stres kaynaklarından biridir. Yalnız yaşayan bireylerin aileleri ya da arkadaşlarıyla sosyal ilişkileri yeterli olmalıdır.

Stresle Başa Çıkma Yöntemleri

Stresle başa çıkmayı bilen bir kimse sağlıklı ve mutlu ol­manın yanı sıra ömrüne yıllar katar. Aşağıdaki yöntemler et­kilidir.

• Stres kaynaklarınızı tanıyın. Herkesi memnun etmeye mi çalışıyorsunuz? Her zaman kazanmanız gerektiğini mi dü­şünüyorsunuz? Neler sizde stres yaratıyor? Bunları yaşamı­nızdan nasıl uzaklaştırabileceğinizi düşünün. Büyük stres içinde iseniz profesyonel yardım alınız. Örneğin psikote­rapi. Yeni tarz bir psikoterapi bilişsel-davranışsal terapidir. Hepimiz arada sırada bilişsel-davranışsal terapiye (BDT) ihtiyaç duyarız. Hatalı düşünce biçimleri olumlu düşünce­yi engeller. Çünkü kafada iki zıt düşünceyi aynı anda tut­mak imkansızdır. Pozitif düşünceyi negatif olanın yerine koyarak negatif bir düşüncenin duygular üzerindeki etkisi ortadan kaldırılabilir. Ben yetenekliyim ve bununla başa çıkabilirim diye düşünmek, bunu kesinlikle yapamadan daha iyi bir seçenektir. Negatif düşünceler beraberinde daha fazla stres kimyasalı getirir, düşündüğünüze inanma­ya başlayabilirsiniz ve vücudunuz, stres durumu gerçekten de oluşmuş gibi tepki verir. Düşünmemeye çalışarak olum­suz bir düşünceden kurtulmak olanaksızdır. Keza olumsuz bir imgelemden de (hayal etme) onu görmemeye çalışarak kurtulmak olanaksızdır. İşe yarayan tek strateji karşıt duy­gular yaratan düşünce ve imgelere odaklanmaktır. Örneğin bir’ kimse korkunç bir kazanın görsel hatıraları bilincine girmeye başladığı anda kendini mutlu hissettiği bir yerin görüntüsünü aklına getirmeyi öğrenmelidir.

•   Fizik egzersizler stresin yüksek düzeye çıkardığı kan şeke­ri ve kan yağlarını yakarak bunların vereceği zararı önler. Düzenli ve severek yapılan spor, stres toleransını arttırarak günün beraberinde getirdiği strese karşı dirençli kılar.

•   Sosyal ilişkiler ya da hobileriniz için zaman ayırınız. Böyle­ce stres hormonu düzeyinizi normalleştirirsiniz ve gelecek streslere karşı direnç kazanırsınız.

•   Stresli bir çalışma gününden sonra sizi en çabuk neyin hu­zura kavuşturduğunu keşfedin ve bunu bilinçli olarak prog­ramınıza koyun. (Örneğin iyi bir kitap okumak, müzik din­lemek, sinemaya gitmek, rahatlatıcı bir banyo, gezmek vb.)

•   Tekdüzelik stres faktörü olabilir. Yaşamınıza ölçülü, deği­şikliklerle renk katın. (Örneğin yararlı bir tatil, keyifli bir hafta sonu kaçamağı, sinema)

•   Doğaya yakın olun. Doğayı yaşamak insanı mutlu ediyor.

•   Günlük yaşamınızda sizi rahatlatacak gevşeme egzersizle­rini programlayın. Gevşeme, stresin tetiklediği “savaş ya da kaç” mekanizmasının aksine fiziksel ve zihinsel sakinlik oluşmasını destekler. Böylece stresin azaltılmasına yardım eder. Gevşeme enerjik ve üretken olmayı sağlar.

Yoga yoğun ve stresli yaşamı olanlar için mükemmel bir egzersizdir.

Nefes çalışması, yoga, meditasyon, yönlendirilmiş hayal kurma bunlardan bazılarıdır.

Nefes çalışması: Nefesimizin tamamını ağzınızdan verdik­ten sonra ağzınızı kapatıp burnunuzdan derin nefes alın, nefes aldığınızda karnınızın genişlemesine izin verin, yediye kadar sayarak nefesinizi tutun. Sonra ağzınızdan nefes verin.

Bu nefes çalışmasını günde en az iki kez 4-8 nefes yapınız. Ayrıca kendinizi stresli hissettiğiniz her zaman yapabilirsiniz. Normal olarak iradedışı ve bilinçsiz olan nefes alma işlevini; bilinçli ve isteyerek yapılan bir işleve dönüştürmek bilinçdışı zihni ve istemdışı sinirleri değiştirme olanağı sağlar. Nefes ça­lışması zihin-beden bağlantısının avantajını kullanmanın en kolay ve etkin yoludur. Sağladığı gevşeme tepkisi vücudu “sa­vaş ya da kaç” konumuna sokan sempatik aktiviteden çıkarıp, huzur getiren parasempatik aktiviteye sokar.

Yoga: Binlerce yıllık geçmişi olan yoga günümüz yaşa­mının getirdiği bedensel ve zihinsel gerginliği gidermek ve daha huzurlu, mutlu bir yaşam için etkin bir yöntemdir. Yo­ganın temel Özelliği beden yoluyla zihni etkilemektir. Çeşitli yoga programları var. Hatha yoga batılılar arasında en popüler yoga türü oldu. Hatha yoga belirli hareketler ve duruşlarla (asa­na), nefes tekniklerini (Pranayama) ve meditasyonu birleştirir. Hatha yogada nefes en önemli unsurdur. Yoganın stres hormo­nu Kortizol’ün seviyesini düşürebildiği, stres algısını azalttığı ve uykuyu düzenlediği kanıtlandı. Bir programı tamamlamak yak­laşık 1 saat sürer. Herkesin her zaman kullanabileceği daha az zaman alan bir program var, “Güneşe selam egzersizleri.” (Sayfa 159) Bazıları bunun günlük yoga egzersizleri olarak yeterli oldu­ğunu düşünüyor. Güneşe selam (Surya Namaskar) 12 duruştan oluşan bir seridir. Bu Surya Namaskarın yarım turunu oluşturur. Öne ve arkaya eğilme duruşları, bedenin tümünü çok iyi ölçüde esnetir. Bu 12 hareketin iki kez tekrarlanması, yani 24 hareket bir tam turu oluşturur. Ancak ikinci yarım turda (yani 12 duruşun

ikinci kez tekrarlanması) 4. duruşta sol bacak geriye uzatılır ve 9. duruşta sağ bacak öne alınır. Böylece her yarım turda bedenin bir yarısında denge sağlanır. 6. duruş dışında her duruş nefesle birlikte değişmelidir. Ancak tur sırasında yorulursanız her bir asana arası nefes alıp verin ve daha fazla soluklanın. Eğer 12 du-ruşlu dizi zorlayıcı gelirse, 5. 6. ve 7. duruşların eksik olduğu 9 duruşlu bir dizide uygulanabilir.

Tur sayısı olarak yeni başlayanlar için iki tur önerilmektedir. Kondisyon geliştikçe 12 tura kadar çıkartılabilir.

Güneşe selam uygulamak için ideal zaman gündoğumudur. Ancak midenin boş olduğu (3-4 saat öncesinden hiç bir yiyecek alınmamalıdır) herhangi bir zamanda da yapılabilir.

Yaşla ilgili bir sınırlama yoktur. Yüksek tansiyonlu ve kalp hastalığı olanlar için sakıncalıdır. Güneşe selam düzenli yapılırsa yaşlanmayı geciktirir ve bedeni formda tutar.

Yoga bedenin bütün bölgelerini çalıştırır, bedenle zihin ara­sındaki dengeyi, uyumu sağlar. Doğu bilgeleri “bedenle-zihin bir bütündür, birbirinden ayrılmaz” derler. Beden rahatlayınca zihinde durulacak, strese dirençli olunacak, böylece bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlığa kavuşulacaktır. Kısacası yoga kişinin bütününe seslenir. Yoganın sayısız yararları vardır.

•          Vücudu çalıştırır forma sokar.

•           Zihne enerji verir ve sakinleştirir.

•          Mide-bağırsak fonksiyonları normallesin

•          Hormonal denge sağlanır.

•          Bağışıklık sistemi güçlenir. Strese dayanıklı kılar. Endişe ve depresyon azalır.

Bellek ve konsantrasyon iyileşir. Kolesterol ve trigliserid düşer.

Yoga yoğun ve stresli yaşamı olanlar için mükemmel bir egzersizdir.

Meditasyon: Meditasyon dua etmeye benzer. Dua eden ki­şiler de bir anlamda meditasyon yapıyor sayılıyorlar. Meditasyon stres hormonu kortizol salgılanmasını kontrol etmenin iyi bir yo­ludur. Kortizolün kontrol altında tutulması tüm sağlığımızın, özel­likle beyin sağlığımızın ve uzun ömür’ün anahtarıdır.

Meditasyonda ya tekrarlanan bir sözcük ya da nefes alıp vermeye yoğunlaşılır.

Meditasyon için yalnız kalabileceğiniz sakin bir yerde ra­hat bir sandalyeye ya da yerde bir yastığın üzerine oturun. Sırt üstü de yatabilirsiniz ya da özel meditasyon oturuşlarını uygu­layabilirsiniz.

Bakışınızın hiçbir nesne üzerine odaklanmış olmaması ge­rekir. Bunun için en iyisi gözlerinizi kapalı tutun ve bir sözcüğü ya da bir cümleyi sürekli tekrarlayın, zihninizi seçtiğiniz söz­cük ya da nefesiniz üzerine yoğunlaştırın, ama bu yoğunlaş­ma için zorlamayın. Meditasyonda zorlamasız, kendiliğinden konsantrasyon önemlidir. Zihninize giren düşüncelere takılıp kalmayınız. Bu düşünceler yok olana kadar tekrar sözcük ya da nefesinize yoğunlaşın. Bunu günde 10-15 dakika yapın. Böyle bir kelime, cümle ya da nefesinize odaklanarak yapılan medi-tasyon, zihni arıtıp sakinleştirir, kişiyi huzura kavuşturur. Stres hormonu kortizol düzeyinin düşmesine bağlı olarak kalbin atış hızının ve tansiyonun düşmesi, bağışıklık sisteminin güçlen­mesi gibi önemli fizyolojik değişimler olur.

Stres yaşlandırdığına göre gevşemenin gençleştirici etki­si olmalıdır. Çok sayıda araştırmalar bunu kanıtlamaktadır. Meditasyon ve yoga stresi yok etmekte, yaratıcılığı artırmakta, depresyon ve korkuyu önlemekte ve yaşlanmayı geciktirmekte­dir. Böylece sağlığa çok yönlü iyi etkileri olmaktadır.

Yönlendirilmiş Hayal Kurma: Kişinin geçmiş deneyimle­rinde kendini çok mutlu hissettiği yerleri hayal etmesi ve tüm duygularıyla o anı yaşaması gevşeme yöntemlerinden biri ola­rak kullanılabilir. Burası bir kumsal, manzaralı bir tepe ya da büyüdüğünüz evde bir oda olabilir. Sahilde uzandığınızı düşü­nün. Denizin kokusunu ve dalgaların sesini duyumsayın. Bu duyular beyin aracılığıyla gevşemenize yardım edecektir.