Doğru Beslenmenin Bütün Unsurları

Doğru Beslenmenin Bütün Unsurları

Çok Su İçmeyi İhmal Etmeyiniz.

Su insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Su vücuda enerji vermez fakat metabolik artıkların ve toksinlerin ter, idrar, dışkı ve solunumla dışarı atılmasını sağ­layarak organizmayı korur. Yediğimiz gıdalardaki besin öğele­rinin sindirilmesi ve emilmesi için gereklidir. Vücut sıcaklığını ayarlarlar. Sıcak havada terleme ile ısı enerjisi deriden atılır ve serinleme hissedilir. Kuru sıcakta nemli havaya göre kendimizi daha iyi hissetmemizin nedeni terin buharlaşmasının kolay ol­masıdır. Aldığımız suyun hemen hepsini idrar, ter, dışkı ve so­lunum ile dışarı atarız. Attığımız ve aldığımız suyun eşit olması gerekir. Bu denge yaklaşık iki litre su ile sağlanır. Bir kişi yaktığı her kalori için yaklaşık bir mililitre sıvıya ihtiyaç duyar. Günde 2000 kalori tüketen bir kimse için bu sıvı gereksinimi yaklaşık 8 (240 ml’lik) bardaktır. Bu sıvının bir kısmı yiyeceklerden ge­lir. Kalan kısmı su ve diğer sıvıların içilmesiyle karşılanır.

Besinlerin Hazırlanması ve Pişirilmesi Yöntemi de Önemlidir.

Sağlıklı beslenmede besinlerin hazırlanması, pişirilmesi ve saklanması ilkelerine dikkat etmek de önemlidir. Bu ilkelere dikkatsizlik çoğu besin öğesinin kaybı nedeniyle dengesiz bes­lenmeye neden olur.

•   Sebzelerin küçük parçalara doğranıp yıkanması, vitamin ve minerallerin yıkama suyu ile atılmasına neden olur. Önce yıkanmalı sonra doğranmalıdır.

•   Sebzeler, makarna ve kuru baklagiller az suda pişirilmeli, haşlama suyu dökülmemelidir.

•   Salatalar yemeye yakın zamanda hazırlanmalıdır.

•  Yemekler tercihen haşlama yöntemi ile hazırlanmalıdır.

•   Taze meyve suları bekletilmeden içilmelidir.

•  Yağın yakılması sonucu sağlığa zararlı toksik maddeler olu­şur. Yağlar yakılmadan en iyisi yemek piştikten sonra yiye­ceklere eklenmelidir.

•   Donuk gıdaları buzluktan buz dolabına alıp +4 derecede çözündürün.

•   Donukken çözünmüş bir besini tekrar dondurmayın.

Vücut kitle indeksinizin 24’ü aşmasını önleyin

Besinlerle alınan enerji,

•   Fiziksel çalışmalar,

•   Büyüme ve gelişme

•  Tüketilen besinlerin vücutta kullanılması

•   Vücut organlarının çalışması (bazal metabolizma)

için harcanır. İdeal kilonun sürekliliği alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması halinde sağlanır. Bunun için kalori saymaya gerek yok. Çeşitli besinlerden ölçülü miktarda yemek gerekir.

Sık yemek öğünleri, karbonhidrattan zengin, fazla kalorili; fakat yetersiz vitamin, mineral ve fitokimyasal içeren beslenme yaşlanmayı hızlandırıcıdır ve tehlikelidir. Az yemek, kalori alı­mını düşürmek ömrü uzatır. Araştırmalar 100 yaşındaki kim­selerin yaşam boyu az yemek yiyenler ve genelde zayıf bireyler olduğunu ortaya koymaktadır.

Eğer uzun ömürlü ve sağlıklı olmak istiyorsanız vücut kitle indeksinizin 19-24 arasında olması için çaba göstermelisiniz. Öğün araları sık olmamalıdır. Birçok saat bir şey yenmezse kan şekeri ve insülin düzeyi düşer. Ancak bu zaman gençleştirici büyüme hormonu salgılanması mümkündür. Ayrıca kalori kı­sıtlanmasında zararlı serbest radikallerin oluşması da azalır.

Gençleştirici büyüme hormonu daha çok gece büyük mik­tarlarda salgılandığından son öğün mümkünse 17-18 arasında olmalı, daha sonra sadece kalorisiz içeceklerden (su, şekersiz çay, madensuyu) içmelidir. Çünkü şekerli ve alkollü içkiler ka­nın insülin düzeyini yükselterek büyüme hormonu salgılan­masını önler. “Akşam yemeğini düşmanına bırak” Çin atasözü çok önemli bir gerçeği yansıtmaktadır. Haftada bir gün oruç tutmak da etkin bir Anti-Aging önlemidir. Böylece hafta bo­yunca alınan toplam kalori azalmış olur. Şu var ki oruçlu bir gün en az 3 litre kalorisiz içecek dışında hiçbir şey yememeli­dir. Kahve kalorisizdir ancak açlık hissini uyardığından oruç tutmayı güçleştirir.

Şişmanlık yağ dokusunun artışına bağlı olarak vücut ağır­lığının artmasıdır. Şişmanlık derecesini saptamak için çeşitli yöntemler vardır. Bunlardan sık kullanılanı vücut kitle indeksi kilonun, boyun karesine bölünmesiyle bulunur.

vücut kilosu

VKİ =————- (boyun)²

Örneğin; 1.78 boyunda 76 kilo ağırlığındaki bir bireyin vü­cut kitlesi indeksi 76 ————- =24  (1.78)²

VKİ 24 ve altında ise bireyin kilosu normaldir. 25-30 hafif şişman, 30 dan büyük değerler ise çok şişmanlıktır. Karın böl­gesindeki yağ çimdikleme ile erkekte 4 cm, kadında 2,5 cm den kalın olmamalıdır.

Bel çevresinin göbek hizasından ölçümü de kilo fazlalı­ğı hakkında bilgi verir. Bu çevre erkekte 101 cm, kadında 89 cm’den fazla olmamalıdır.

Kilo almada birçok faktörün rolü vardır. Genetik yatkınlık, çok yeme ve yanlış beslenme, fiziksel aktivite azlığı (özellikle güçlendirici egzersizlerden yoksunluk) şişmanlamaya yol açan etmenlerdir. Yaşın ilerlemesi ile bazal metabolizma hızı yavaş­lar. Fiziksel aktivite azalır. Alınan enerji azaltılmaz ise vücut ağırlığı artar.

İdeal kilo, boyun karesi ile normal VKİ olan 24 sayısının çarpımı ile bulunur. Örneğin; 1.78 boyunda olan bir kimse 76 kilo olmalıdır. Eğer bu bireyin kilosu 85 ise 9 kilo vermelidir. Haftada 1 kilo verilmesi normaldir. Bu, günde 1000 kalori daha düşük kalori alımı ile sağlanır. Bireyin aldığı günlük kalori çok basit bir yöntemle kilosunun 30 ile çarpılması ile bulunur. 30 yaştan sonraki her 10 yıl için 100 kalori düşülür. Örneğin; kilo­su 76 olan 50 yaşındaki birinin günlük kalorisi 76 x 30 = 2280 – 200 = 2080 kaloridir. Bu bireyin haftada 1 kilogram vermesi için günlük kalorisi olan 2080’den 1000 kalori daha az alması yani günde 1080 kalori alması gerekmektedir. Bu demektir ki; o ana kadar yediklerinin yaklaşık yarısını yemelidir. Zayıflama diyetine başlayan kişide sadece yağlar değil kas kitlesi de azal­dığından bazal metabolizma da azalır. Bu nedenle kilo verme­de bir süre sonra diyete rağmen durur. Diyetle birlikte fiziksel aktivitenin arttırılması gerekir. Diyet sırasında aerobik egzersiz (yürümek, yüzmek, bisiklet vb.) yanı sıra, kas kaybını önlemek için ve kalori harcanmasını artırmak için kas güçlendirici eg­zersizler kesinlikle yapılmalıdır. Kilo vermek ve gençleşmek için en iyi yol doğru besinlerden ölçülü yemek ve daha çok spor yapmaktır.

DINNER CANCELLING (AKŞAM YEMEĞİNİ TERK ETME)

3 bin yıldan beri söylenen Çin atasözü bugün daha güncel olmuştur. “Akşam yemeğini düşmanına bırak”.

Bugün insanların ihtiyaçlarından fazla yedikleri; buna bağlı şişmanlık ve birçok hastalıkla uğraştıkları bir gerçektir. Erken ölüme neden olan ya da yaşamı kalitesiz hale getiren bu hastalıklar çoğu zaman zengin hastalığı olarak tanımlanan hastalıklardır.

İşin aslında devamlı ve aşırı yeme evrimsel değişmeye göre insan organ sistemlerine yabancıdır. Birçok medeniyet hastalı­ğının altında bu gerçek yatar. Binlerce sene önce bugünkü gibi yüksek kolesterol sorunu yoktu. Çünkü insanların; aşırı yağ miktarı ile damarları tıkanacak biçimde fazla ve zararlı besin tüketimi yoktu. Evrim damar tıkanmasına karşı koruyucu bir önlem almamıştı. Örneğin tıkanan damarları tekrar açan bir hormona geçmiş zamanlarda gerek yoktu.

Bugünkü çalışma koşulları ve beslenme biçimi evrimin öngörmediği şekilde biçimlenmiştir. Evrimsel olarak insanın arada bir aç kalması programlanmıştır. Günümüzde de fiziksel ve ruhsal çok sağlıklı kimselerin mümkün olduğunca akşam yemeği yemedikleri bilinmektedir.

Akşam yemeğini terk etmekle inanılmaz sonuçlar alınır. Örneğin, öğlen yemeğinden sonra herhangi bir besin maddesi tüketmeyen (su ve şekersiz bitki çayı bol içilebilir) biri, ertesi sabah aynada yüzünün canlı, renginin pembe olduğunu fark eder. Oysa akşam çok yemiş, sigara ve alkol içmiş biri ise, ertesi sabah aynada yaşlı yorgun ve soluk bir yüzle karşılaşır. Akşam yemeğini terk etmekle vücut fazla enerji tüketen sindirim ve metabolizma işlevlerinden kurtulur. Böylece birçok arzu edi­len anti-aging etki ortaya çıkar.

Akşam yemeğini terk etme bir gençlik pınarı gibidir. Şu var ki; alışkanlık haline gelmiş olan şeyi değiştirmek kolay ol­maz. Açlık hissine karşı koymak güç olur. Açlık hissini yatıştır­mak için bol sıcak bitki çayı yararlıdır. Böylece mideden beyine ulaşan açlık mesajı önlenir. Örneğin, saat 20’de akşam yemeği yemeye alışmış biri, saat 18’den başlayarak her saatte bir bardak sıcak bitki çayı içmelidir. Bu arada açlık hissi olursa, derhal bir bardak sıcak bitki çayı ile bu duyguyu bastırmalıdır. Bu strate­ji uygulamada fevkalade başarılı olmaktadır. Sıcak çay mideyi yatıştırmakta ve dolu mide; açlık duygusunun oluşmasından sorumlu olan signallerin bir kısmını kesmektedir. Ancak açlık duygusu beyinde karbonhidrat eksikliğinin direk sonucu oldu­ğundan -gece aşırı düşen kan şekerinin dayanılmaz bir açlık duygusu oluşturması halinde- yatmadan önce içilen bir kahve kaşığı bal konmuş sıcak yağsız süt bu sorunu ortadan kaldırır ve uyku bölünmesini önler. İdeal olan, akşam yemeği yerine ve daha sonrası sadece sıcak çay içmektir.

Dinner canceîling için beynin muvafakati koşuldur. Yaşam alışkanlıklarının değiştirilmesinde zihinsel kabul başarıda bü­yük anlam taşır. Akşam yemeğini yememekle vücutta neler olduğunu bilmeyen bir kimse; böylesine bir başarıyı tasavvur edemez.

Dinner canceîling ömrü uzatmak için yüzde 100 etkin tek olanaktır. Bu şekilde • alınan kalorideki azalmanın sağladığı enerji tasarrufu dolayısıyla vücudun artık kullanmadığı hüc­reler atılır. Vücut hedefli olarak açlık durumunda önce kanser hücrelerinin beslenmesini keser ve ölüme mahkum eder. Böyle programlı hürce ölümüne tıpta “Apoptose” adı verilir.

Dinner canceiling sonucu kalori azalması vücutta büyüme hormonu ve melatonin yapımını artırır. Bu her iki hormonun genç kalma için ve yaşlanmaya karşı etkinlikleri kanıtlanmıştır. Kaloriden zengin bir akşam yemeği bu hormonların salgılan­masını azaltır. Boş mide beyni melatonin yapımı için uyarır. Melatonin vücut sistemlerini sakinleştiren ve doğal uyku ve­ren hormondur. Dolu mideye göre, boş mide ile daha iyi uyku uyunması da, daha çok melatonin salgılanmasına bağlıdır. Kimi canlılardaki kış uykusundan melatonin hormonu sorumludur. Melatonin insanda da benzer durumu gece oluşturur. Melato­nin gece vücut derecesini düşürür. Böylece vücudumuzdaki 75 trilyon hücre daha az çalışır ve daha az zorlanır. Yani vücut motoru rölantide çalışır. Bu sırada vücut organlardaki gereken tamirleri yapmak için zaman ve enerji bulur. Tamiri mümkün olmayanları atar.

Anti-aging (genç kalma sağlıklı uzun ömür) stratejilerinde vücuttaki eksik olanları yerine koyma (replasman) tedavisinin yeri büyüktür. Ancak bazen özel önlemler alınarak belirli hor­mon ve proteinlerin yapımı artırılabilir. Örneğin vücudumu­zun özellikle önemli iki maddesi büyüme hormonu ve melato-ninin dinner cancelling ile arttığı bilimsel olarak saptanmıştır. Böylece dışardan çok pahalı olan yapaysal büyüme hormonu enjeksiyonlarına gerek kalmadan gençleştirici ve yaşamı uzatı­cı etki ortaya çıkar.

Dinner cancelling uygulanmasındaki güçlük aile fertlerinin ancak akşam yemeğinde bir araya gelmeleridir. Modern yaşam her ne kadar dinner cancelling uygulanmasını güçleştiriyorsa da, her soruna bir çözüm bulunabilir. Örneğin haftada 2 akşam yemeğini yememek de bir kazançtır.

Dinner cancelling çin alternatif, erken (saat 19’dan önce) yenen düşük kalorili akşam yemeği olabilir. Geç ve fazla yenen akşam yemeğine göre bu strateji de tabii ki işe yarar. Ancak hiçbir zaman dinner cancellingin yerini tutmaz. Haftada 2 kez akşam yemeği yememekle vücut kilosunda azalma fark edilir. Ancak haftanın her günü akşam yemeği terk edilirse birey kısa sürede ideal kilosuna kavuşur. Ayrıca kahvaltıda ve öğleyin ye­terli besin tüketen biri, kısa sürede akşamları yemek yememeye alışır. Genel durumdaki düzelme ve bağışıklık sisteminin güç­lenmesi fark edilir.

Yaşamı uzatmanın bir faturası vardır. Bu faturayı ödemeye hazır olup olmadığına bireyin kendisi karar vermelidir.

Besin Destekleri

Bütün yiyecekler değişen miktarlarda besin maddeleri içe­rir. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar, makro besin madde­leri olarak tanımlanır ve besinlerimizin büyük kısmını oluş­tururlar. Vücudumuza gerekli enerjiyi makro besin maddeleri sağlar. Besinler içinde vitamin ve mineraller de bulunmalıdır. Vücutta bunların çok az miktarlarına gereksinim olduğundan mikro besin maddeleri olarak tanımlanırlar. Vitaminler ve mi­neraller metabolik enzimlerin fonksiyonunu sağlayan gerekli maddelerdir. Bu nedenle mikro besin eksiklikleri hücre fonk­siyonlarında değişikliğe ve DNA da hasara yol açabilir, vücut fonksiyonlarının işlemesi iyi olmaz ve sürekli eksiklikler sonu­cunda hastalıklar ortaya çıkar.

DNA hasarını önlemek ya da düzeltmek, yaşlanmayla bir­likte hantallaşan metabolik olaylarda rol alan enzimleri aktive etmek için mikrobesin maddeleri gereklidir.

Vitamin ve minerallere az miktarlarda gereksinim oldu­ğundan dengeli beslenme yoluyla sağlanabilecekleri düşünülür.

Şu var ki medeniyetin zorladığı yaşam biçimi içerisinde dengeli beslenmeden söz edebilir miyiz? Doğanın bize sundu­ğu sağlığımız için gerekli olan tüm besinlerin saflığını koru­yabildik mi? Modern tarımda kullanılan gübre ve ilaçlarla bol ve ucuz üretim olmaktadır. Ancak besinlerin kalitesi olumsuz yönde etkilenmiştir. Ayrıca makro besin maddelerinin (prote­inler, yağlar, karbonhidratlar) aksine mikro besin maddeleri çok hassastır. Çiftlikten süper markete gidişi, saklama, depo­lama ve pişirme sırasında bozulur ve büyük ölçüde değerini kaybeder.

Şu var ki: vitamin, mineraller biyolojik işlemlerin gerçekleş­mesini sağlayan enzimlerin bir parçasını oluşturduklarından vi­tamin ve mineraller olmaksızın insanın yaşaması olanaksızdır.

Vitamin ve minerallere olan gereksinim yaş, meslek, cinsi­yet ve yaşam tarzına göre bireysel farklılık gösterir. Araştırma­lar dengeli beslendiklerine inananlarda bile vitamin, mineral ve özelikle antioksidan eksikliği olduğunu ortaya koymaktadır.

Kötü yiyecek seçimi, çevre kirliliği ve yaşam biçimi ve daha birçok etmenden kaynaklanan mikro besin maddelerinin yetersiz alınması gerçeği; vitamin, mineral ve diğer biyoaktif maddeler desteğinin mantıklı ve yararlı bir seçenek olduğu so­nucunu ortaya çıkarmaktadır.

Besin destekleri beslenmedeki boşluklara karşı sigorta ol­masının yanısıra yaşlılık hastalıklarının önlenmesine ya da te­davilerine yardımcı olacak besin maddelerinin yeterli miktarda alınmasını da sağlar. Örneğin 8 bileşenden oluşan doğal E vita­mininin 300 İU’luk dozu en iyi antioksidan koruma sağlamak­tadır. Bu kadar E vitamini almak için çok fazla kabuklu yemiş yemek gerekir. Keza lahanagillerdeki İndol-3 karbinole meme kanseri riski yüksek kadınlara günde 200-400 mg önerilmek­tedir. Bu miktara ulaşmak için çok miktarda brokoli, brüksel lahanası ya da lahana yemek gerekir. Kuşkusuz meme kanseri riski olan kadınların brokoli, brüksel lahanasını bol tüketme­leri salık verilir. Alternatif olarak da İ3C (İndol-3 karbinole) besin desteği kullanabilirler.

Besin desteklerini kullanıp kullanmamak tartışılan bir ko­nudur. Ancak modern yaşamın yarattığı beslenme biçiminde­ki boşlukları kapatmak için rasyonel bir besin desteği zorunlu hale gelmiştir. Ne kadar düzenli ve yeterli antioksidan ve bitki­sel besin maddesi alırsak sağlığımızda o kadar iyi olur. Çoğu muz bunu yiyeceklerle sağlayamadığımızdan besin destekleri­ne gereksinimimiz olur. Ancak yüzlerce destekten bireye uy­gun olanlarını seçmek zor ve önemlidir. Multivitamin/mineral hapları, antioksidanlar, yeşil gıda formülleri (bitkisel kimyasal­lar), temel yağ asitleri ve probiyotikler temel besin destekleri­dir. Bunlar dışında bireysel zayıf noktaları ve hastalıkları hedef alan özel besin destekleri kullanmak denemeye değer. Aşağıda temel besin destekleri ve özel besin desteklerini ayrıntıya kaç­madan ele alacağız.

TEMEL BESİN DESTEKLERİ

Mul tivitamin/Mineral

Harvard araştırmacıları her gün bir multivitamin/mineral hapı alınmasını öneriyorlar. İyi bir multivitamin/mineral for­mülünün aşağıdaki özellikleri olmalıdır:

•  Aktif A vitamini (Retinol) ne kadar az ve beta karoten oranı ne kadar çoksa o kadar iyidir. 2000 İU’dan daha çok aktif A vita­mini içermeyen bir çoklu vitamin seçin. En iyisi Aktif A vita­mini yerine gerektiğinde A vitaminine dönüşen beta karoten içermelidir. Beta karoten tek basma bazı ortamlarda (sigara içi­ciler) pro-oksidan (oksidasyon’u kolaylaştırıcı) olarak faaliyet gösterebilir ve kanser riskini artırabilir. Yüksek kaliteli multi­vitamin/mineral ürünleri doğal karoten karışımı (alfa-, beta-, gama- karotenler) yanı sıra lutein, zeaksantin, likopen ve astak-santin gibi diğer karotenoidleri de içermelidir. (15000-25000 IU). Çünkü meyve ve sebzelerdeki yüzlerce karotenoidin bir­likte etkisi kansere karşı korumaktadır, tek başına beta karoten değil. Aslında tüm karotenoidleri içeren meyve ve sebzelerden tüketmek daha iyi ve yararlı bir seçimdir. Sadece karotenoid karışımı içeren ürünler de var.

•  Doğal E vitamini alfa-, beta-, gama-, delta- tokoferol ile alfa-, beta-, gama-, delta- tokotrienol’den oluşan 8 moleküllü bir kompleks’dir. Kaliteli ürünler doğal E vitamini komp­leksinin tüm bileşenlerini içerir. Çünkü bunların hepsinin E vitamini içeren yiyeceklerin antioksidan ve koruyucu et­kilerine katkısı vardır. Şu var ki standart çoklu vitaminin ürünleri sadece 30IU E vitamininin alfa tokoferol bileşeni­ni içerir. Oysa optimum sağlık için günde 200-300 IU doğal tokoferol karışımı ve doğal tokotrienol karışımı E vitamini kompleksi gerekiyor. Bu nedenle ekstra E vitamini desteği alarak eksik giderilmelidir.

•   C vitaminini günde 200 mg sağlamalı. Çoklu vitamindeki önerilen günlük doz bundan azsa ekstra C vitamini desteği ile eksik giderilmelidir.

•   Standart çoklu vitaminler genellikle 400 IU D vitamini içe­rir. Ancak haftanın çoğu günü güneşe çakmıyorsanız bu miktar D vitamini yetersizdir. Ya 800 IU içeren çoklu vi­tamin bulacaksınız ya da ekstra 400 IU D vitamini desteği almalısınız.

•   Demir eksikliği kansızlığı olan biri değilseniz çoklu vita­min ürününüz demir içermemelidir.

•   Folik asit 400 mikrogram, B₁₂ 50 mikrogram olmalı. B grubu­nun diğer vitaminlerinden her birinden 25-50 mg içermelidir.

•   100-200 mikrogram Selenyum içermelidir.

•   Kadınların günde 1000 mg kalsiyumu (tercihen kalsiyum sitrat) erkeklerin ise 500 mg kalsiyumu osteoporozdan ka­çınmak için ekstra ek besin desteği olarak almaları gerek­tiğinden mutlivitamin mineral preparatı içinde bulunan kalsiyumun miktarı önemli değildir. Çoklu vitamin-mineral içeriğindeki diğerleri genellikle yeterli olduğundan tek alınacak destekler E vitamini, D vitamini ve kalsiyumdur. Kalsiyum, magnezyum ve D vitamini genelde bir destekte bir arada bulunur. D vitamini ve kalsiyum açığı bu tür bir ürünle de giderilebilir.

Temel Besin Destekleri

• Multivitamin / Mineral

• Antioksidan

– Koenzim Q 10

– Alfa Lipoik asit

– Üzüm çekirdeği / çam kabuğu ekstresi

• Bitkisel kimyasallar (Greens Formula Bidora)

• Temel Yağ asitleri

• Probiyotikler

Ek Antioksidan Desteği

Serbest radikaller, vücutta normal metabolizma işlevlerin­de ortaya çıkan; vücut strese maruz kaldığında (röntgen ışınları, güneş ışınları, bedensel ya da ruhsal aşırı yorgunluk, çevre kirli­liği, sigara vb.) oluşumu artan, zararlı kimyasal maddelerdir.

Serbest radikalleri (oksidanları) yakalayıp, zararsız hale getiren maddelere antioksidan denir. Bunlar belirli enzimler, hor­monlar, vitaminler, mineraller ve bitkisel kimyasallardır. Normal koşullarda vücut doğal antioksidan sistemleri ile serbest radikalleri nötralize eder ve verecekleri zararı önler. Ancak zamanla bu ko­ruyucu mekanizma yetersiz kalır. Vücudun serbest radikallerle sa­vaşacak dış desteğe, antioksidanlara gereksinimi vardır. Şansımıza doğa bize birçok besinlerle çok güçlü antioksidanları sunmaktadır. Bunların yardımıyla hastalıkların oluşması önlenebilir, hormonal denge korunabilir ve yaşlanma süreci geciktirilebilir. Meyve, sebze, çay, zeytinyağı ve multivitamin/mineral besin desteklerinden alı­nan antioksidanlara ek olarak aşağıdaki etkinliği bilimsel kanıtlan­mış antioksidanlarda yaygın olarak kullanılmaktadır.

• Koenzim Qrl0

• Alfa Lipoik asit

• Üzüm çekirdeği ekstresi ve çam kabuğu ekstresi.

Koenzim Q 10

Hücrelerimizin normal fonksiyonlarını gerçekleştirmesi için enerjiye gereksinimleri vardır. Mitokondria hücrenin ener­ji üreticisidir. Hücrenin enerji ihtiyacı ATP (adenosin trifosfat) tarafından sağlanır. Enzim aktivatörü Q 10, ATP’nin üretimi için temel bir kimyasaldır. Q 10 serbest radikallere karşı sava­şan orduda antioksidan olarak savaşır. Koenzim Q 10, E vita­minine de destek olur.

E vitamini kötü kolesterol (LDL)’nin etrafında bir kalkan oluşturarak serbest radikallerin LDL’yi oksitlendirmesini önler. Ancak bu görevi bir elektronunu serbest radikallere vererek ya­par. Elektronu eksilen E vitamini, bir pro-oksidan yani kendisi de bir serbest radikal olma potansiyeli ile dengesiz hale gelir. İşte enzim aktivatörü Q 10, kendi antioksidan niteliklerine sa­hip olmakla birlikte, E vitaminine elektronlar bağışlayarak onu tekrar antioksidan durumuna döndürebilir. Bu bakımdan E vitamini ve koenzim Q 10 kombinasyonu daha güçlü antioksi­dan etkisi gösterir. Kolesterol düşürücü ilaçların (statinler) vü­cuttaki koenzim Q 10’un düzeyini de düşürdüğüne dair deliller vardır. Koenzim Q 10 kalbi korur, tansiyonu düşürür. Balığın damar tıkanmasını önlemesinde içerdiği Q 10’un payı olduğu düşünülmektedir. Kalp hastalığı riski (yüksek kolesterol vb.) varsa, günde 30 ile 50 miligram koenzim Q 10 ve 300 IU E vitamininin alınması yararlıdır.

Koenzim Q 10 insan vücudunda, gıdalarımızda (soya, ıs­panak, brokoli, susam yağı), özellikle balıkta bulunan bir mad­dedir. Normal olarak vücudumuz eğer vitamin C ve B komp­leks eksikliği yoksa Koenzim Q 10’u kendisi üretir. Ancak yaş­landıkça yaşla ilgili rahatsızlıklar, az yeme alışkanlığı, stres ve enfeksiyonlar Koenzim Q 10 üretimini düşürmektedir. Ayrıca besinlerimizdeki Koenzim Q 10 da saklama süresi, işleme ve pişirme yöntemlerine bağlı olarak önemli ölçülerde azalır. Bir tamamlayıcı olarak günde 1-2 kez 30 miligramlık kapsül alın­ması salık verilmektedir.

Alfalipoik Asit

Serbest radikallere karşı güçlü bir savunucudur. Vücudun doğal olarak ürettiği bir maddedir. Hem yağda, hem suda çözünebildiğinden hücre zarını ve içindeki yapıları serbest radi­kallerden korur.

Hücre içindeki mitokondriler enerji santralleridir. Burada oksijenle enerji üretilir. Bu nedenle mitokondrilerde oksijen stresi (serbest radikaller) en yüksek boyutlardadır. Mitokond­riler antioksidatif korumaya özellikle muhtaçtır. Mitokondriler için en önemli koruyucu madde glutatyondur. Alfalipoik asit glutatyon oluşumu için önemli bir maddedir. Alfalipoik asit mitokondriler içine girer ve burada serbest radikal oluşumunu engeller.

Karnitin, alfalipoik asidin etkisini artırır. Böylece alfalipo­ik asidi ve karnitin sinirlerin iletim hızını, kasların performan­sını iyileştirir.

Alfalipoik asit şeker hastalığının komplikasyonlarını önle­meye yardımcı olur. Cilt kırışıklıklarını önler. Bu amaçla cilt kremlerine eklenir.

Beyin fonksiyonlarını iyileştirir. Karaciğeri korur, katarakt oluşumunu ve yaşlanmayı geciktirir. Günde bir ya da iki kez 50 miligramlık tabletlerinden alınır.

Üzüm Çekirdeği Ekstresi ve Çam kabuğu ekstresi

Üzüm çekirdeği ve çam kabuğundan oligomerik proanto-siyanidin denilen çok güçlü bir antioksidan elde edilir (üzüm çekirdeğinden grape seed extract oil, proanthocyanidin; çam kabuğundan pycnogenol). Vitamin E ve C’den 50 kez daha güçlüdür. Antioksidan etkisinin yanı sıra, bağ dokusunu güç­lendirir. Bu etkisiyle kalp-damar sistemini korur, damar çeper­lerinin esnekliğini sağlayarak aterosikleroza (damar duvarları sertliği) engel olur. Varis, hemoroit, ciltteki mavi lekeler ve yaş lılık lekeleri tedavisinde yararlıdır. Günde 100 miligram alınır. (30 miligramlık kapsüllerden günde 3 kez.)

Yeşil Gıda Formülleri (Bitkisel Kimyasallar)

Bitkisel kimyasallar meyve, sebze, tahıl, baklagiller ve ot­lara rengini ve tadını veren doğal maddelerdir. Bitkiyi hasta­lıklardan korur. Güçlü antioksidan olduklarından insanlarda da kalp hastalığı, yüksek tansiyon, akciğer hastalıkları, şeker hastalığı, kanser ve daha birçok hastalıkta etki göstermektedir­ler. Örneğin Lahanagiller (Lahana, karnabahar, brokoli, turp, karalahana, brüksel lahanası) C vitamini ve diğer flavonoid-lerle birlikte İndoller ve Sulfarafen gibi güçlü anti-kanserojen bitkisel kimyasalları içerir.

Soğangillerin (soğan, sarımsak, pırasa) içerdikleri flavono-idler, sülfitler, selenyum kanserle savaşan maddelerdir.

Kırmızı yonca ve soya izoflavonlar (bitkisel östrojenler)’in en iyi kaynağıdır.

Likopen; kırmızı biber, karpuz, domates ve diğer meyve ve sebzelere kırmızı rengi veren maddedir. Birçok çeşit kanser hücresinin gelişmesini engellemektedir.

Ginkgobiloba ve Ginseng maddeleri de binlerce yıldır in­san sağlığında kullanılmaktadır.

Güney Amerika’da şifacıların yüzyıllardır kanser, artrit ve daha birçok sağlık sorununun tedavisinde kullandıkları CAT s claw (una de gato) son yıllarda daha da ünlendi. Araştırmacılar bu bitkinin doğal bir anti-iltihapsal madde içerdiğini buldular. Bu karboksil alkil esterleri (CAE)’dir. CAE’ler bağışıklık fonk­siyonunu güçlendiriyor ve artrite bağlı ağrı ve iltihabı azaltıyor. Daha da önemlisi vücuttaki doğal DNA onarım enzimlerini uyarıyor. DNA onarımı için CAE ekstresi (protectagen kapsül 350 mg) günde 1 kapsül salık verilmektedir.

Bu saydıklarımız binlerce bitkisel kimyasaldan en popüler olanlar.

Bitkisel kimyasallar, antienflamatuar ve güçlü antioksidan etkileriyle insanları kanser, kalp hastalığı ve diğer birçok has­talıktan koruyabildiği anlaşıldıktan sonra ilgi odağı olmuştur. Vitaminler gibi bitkisel kimyasallar içeren ürünler de piyasaya sürülmüştür.

Modern tekniklerle besin maddeleri kaybı olmaksızın meyve, sebze ve otların suyu alınabiliyor ve besin desteği ola­rak toz şeklinde bulunuyor. Bu tür toz besin destekleri genel olarak “yeşil gıda” destekleri olarak tanımlanıyor. Bu destek­ler Japonya’da yıllardır kullanılmaktadır. Bunlar taze sebze ve meyvelerin yerini tutmasa da, sağlığa yararlı çeşitli bitkisel kimyasalların yeterli miktarda alınmasını garantiliyor. (Greens +™, Greens Formula)

Temel Yağ Asitleri

Omega 3 Yağ Asitleri

Eskimolarda kalp hastalığından ölme oranının çok dü­şük olması, bol balık yemelerine bağlanmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerdeki yağlar genellikle doymuş katı yağlardır. Balıkta bulunan yağın çoğunluğu ise bitkisel yağlar gibi doy­mamış yağdır.

Balık yağı çoklu doymamış yağ olup Omega 3 yağ asitlerini içerir. En önemlileri eicosapentaenoic asit (EPA) ve dacosahexa-enoic asit (DHA) dır. EPA’nın insulin düzeyinin kontrolünde önemli olduğu ve DHA’nın beynin korunması ve yenilenmesi için gerekli olduğu anlaşılmıştır. Depresyon, dikkat eksikliği gibi pek çok nörolojik bozukluk DHA azlığı ile ilişkilidir.

Omega 3 asitleri immun sistemini güçlendirir. Düzenli günde 1000 miligram balıkyağı alımı kolesterol ve trigliseritle-ti düşürmekte, iltihabı olayların azarak romatoid artirit, sedef hastalığı gibi ciddi hastalıklara dönüşmesini önlemektedir. Ay­rıca yaşlılıkta osteoporozdan koruyucu etki göstermektedir.

Omega-3 yağ asitleri kan viskozitesini azaltır (kanı in celtir), damarlarda tıkanmanın ve kalp krizinin önlenmesine yardımcı olur. Eğer başka bir kan inceltici (Heparin, Aspirin) alıyorsanız doktorunuza danışmadan Omega-3 tamamlayıcısı almayın fazla miktarda alınan Omega-3 yağ asitleri beyin ka­naması ve inmeye neden olabilir.

Yağlı derin deniz balıkları (somon, uskumru, ton, sardalya) en iyi Omega 3 kaynağıdır. Çünkü bu balıklar Omega 3 içeren fitoplankton (Deniz bitkileri) yerler. Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel kaynakları Keten tohumu, Ceviz, Soya, Semizotudur.

Probiyotikler

Probiyotikler dost bakterilerdir. Sindirimde görev alır. Bağırsakta sindirim ve emilim için fizyolojik en iyi koşulları oluşturur. Bağışıklık sistemini güçlendirerek sağlıklı kalmamı­zı sağlar.

Bağırsaklarda yaşayan birçok bakteri türü içinde en yararlı dost bakteriler bifidobacteria, Lactobacillus acidophilus ve lactobacillus bulgaricus’tur. Bu bakteriler bağırsakta toksik mad­delerin metabolize edilmesi, patojenik bakterilere karşı koruma, bağışıklık sisteminin uyarılması ve bağırsak bölgesinin korun­masında görevlidir. Bunlarla da kalmıyor; son araştırmalar dost bakterilerin sindirim sisteminin dışında da serbest radikal hasa­rını ve inflamasyona yol açan kimyasalları azalttığını kanıtlıyor.

Digestive and Liver Disease (2005) dergisindeki kapsamlı bir araştırma kronik kabızlığın bağırsaktaki yararlı bakterilerin (Lac­tobacillus ve bifidobacteria) azalması ve bağırsak geçirgenliğinin artmasıyla ilgili olduğunu açıkladı. Başka bir araştırmada açık­lanamayan hastalıkların belirtilerini (yorgunluk, endişe, bellek bozuklukları, uykusuzluk vb.) ağız yoluyla verilen mantar ilacı (Nystatin)’nın iyileştirdiği görüldü. Uzak doğuda “Her hastalık ba­ğırsakta başlar” diye bir deyim vardır. Bu söz bağırsak fonksiyonu­nun sağlık bakımından önemini vurgulamaktadır.

Sağlıksız liften yoksun beslenme dost bakterilerin normal gelişmesini engeller. Japon diyeti bağırsak florasını olumlu et kileyen öğeler içerir. Buna bağlı olarak iyi bakterilerin oranı Japonlarda batı ülke insanlarına göre daha yüksektir. Ayrıca yaşlandıkça da bu iyi bakterilerin sayısı azalır.

Antibiyotiklerin gereğinden fazla kullanılmasıda bağırsak mikroflorasını değiştirmektedir. Çünkü antibiyotikler sadece kötü bakterileri değil dost bakterileri de öldürür. Böylece bu bakterilerin yerini mantarlar gibi antibiyotikten etkilenmeyen organizmalar alır.

Probiyotik tedavisi dost bakterilerin mide-barsak sistemi yararına kullanılmasıdır. Bol lifli bir diyetteki lifleri probiyo­tikler işleyerek organik aside dönüştürürler. Bu asitlerde kötü bakterilerin çoğalmasını engeller.

Yeterli miktarda dost bakteri sağlamanın en emin yolu günlük probiyotik tamamlayıcı almaktır. Günde 2-3 kez ye­meklerden yarım saat önce 1 kapsül alın (Lactibium, Advanced Acidophilus plus). Başlangıçta gaz ya da şişkinlik olabilirse de bu durum kalıcı değildir, birkaç haftada kaybolur.

ÖZEL BESİN DESTEKLERİ

Herkes için salık verilen yukarıda anlatılan temel besin destekleri dışında organlardaki bireysel fonksiyon bozuklukla­rını hedef alan özel besin destekleri de vardır.

Bağışıklık Desteği

Bağışıklık sisteminin fonksiyonunun iyi olması sağlık ve uzun ömür için temel koşuldur. Bağışıklık sisteminin güçlü olması için özen gösterilmelidir. Bağışıklık sistemi ve desteği öneminden dolayı tek başına ayrıntılı olarak 15. konuda ele alınmıştır.

Unutkanlık İçin Besin Desteği

50 yaşından sonra tüm vücut fonksiyonlarında azalmanın yanı sıra zihinsel performansta da düşüş başlar. Ancak zihin açıklığı ve reaksiyon çabukluğu çok iyi olan yaşlılar; sağlıklı ya­şam biçimi, beyin egzersizi (lisan öğrenme, bilmece çözme vb.) ve vital maddelerin alımı ile beyin fonksiyonlanndaki düşüşün önlenebileceğine en iyi örnektir. Temel besin desteklerine ek ola­rak alınan aşağıdaki maddeler beyin fonksiyonunu iyileştirir.

Lesitin: Soya fasulyesinden elde edilen doğal lesitinin kali­tesi ve etkinliği en yüksektir. Lesitin; vücut tarafından özellikle iyi benimsenen formda kolini organizmaya verir. Beyin kolin­den asetilkolin maddesini üretir. Asetilkolin, beyinin hafıza, konsantrasyon ve reaksiyon bakımından iyi çalışması için en önemli enerji maddesidir. Asetilkolinsiz insan zihinsel faali­yetlerini tam olarak yapamaz. Bu nedenle lesitin alımı zihinsel fitness için çok önemlidir. Günde 3 kez 120 mg’lık doğal lesitin tabletlerinden alınır.

Asetil-L-Karnitin (ALC)

ALC süt ürünleri ve ette az miktarda bulunan doğal bir bileşim. ALC hücrelerimizin içindeki yakıt üreticileri (mito-kondria) üzerinde önemli rol oynuyor. Mitokondria’daki ak­saklıklar kronik yorgunluk sendromunun bileşenidir. Kronik yorgunluk sendromu olan kişilerde ALC düzeyi ne kadar dü­şükse yorgunlukta o kadar fazladır. Kronik yorgunluk hasta­larında beynin belirli bölgelerinde ALC miktarı da düşüyor. Bundan duygu durumu ve davranışı düzenleyen önemli nörot-ransmiterlerin üretimi etkilenebiliyor. L-Karnitin tabletlerin­den/kapsüllerinden günde 3 kere yemeklerden yarini saat önce 250-500 mg alınır. ALC ve Alfa Lipoik acid ikilisi (Juvenon) mitokondrianm performansını en üst düzeyde tutan etkin bir bileşik oluşturuyor. (Günde 2 kapsül Juvenon alınır.)

Gingko biloba: Beyne kan akışını artırıyor. Serotonin dü­zeyini artırır ve beyin faaliyetini uyarır. Gingko biloba kullanan 60 ile 80 yaşlarındaki insanların anlama, hatırlama gibi fonk­siyonlarının gençlerden geri kalmadığı saptanmıştır. Günde üç kez 50 ile 100 mg alınır.

Fosfatidilserin: Beyin yağ dokusundaki fosfolipitler ser best radikallere karşı özellikle hassastır. Fosfatidilserin azalmış olan fosfolipit düzeyini tekrar normalleştirir. Günde 200 mg kullanılır.

DHEA vücutta stres hormonu kortizolun yapımını önler. İnsana enerji ve güç vermekle kalmaz, beyin fonksiyonlarını da iyileştirir. Gençleştirici DHEA hormonunun düzeyi yeterli krom (günde 200 mcg) alımıyla artırılır ya da DHEA tabletler­den günde 25 mg alınır. Hormon tabletleri alımı uzman heki­min kontrolü altında olmalıdır.

DMAE: zamanla hücrelerimiz içinde ve hücreler arası boş­luklarda metabolizma atıkları birikir. DMAE çöp nakli görevi yapar ve bu atıkları taşır. DMAE; diğer antioksidanlarla (A, C, E vitaminleri) birlikte serbest radikalleri zararsız hale getirir. DMAE zarar görmüş hücreleri tamir eder. Ciltte de kırışıklık­ları frenler ve cildi zararlı dış etkenlere karşı korur. Karaciğeri korur ve güçlendirir. DMAE beynimizi genç tutar. Özellik­le belirli maddelerle birlikte DMAE genç ve sağlıklı kalmada etkin rol oynar. Magnezyum, kalsiyum, B vitaminleri, demir, kolin ve nicotinamidle birlikte DMAE kombinasyonunun (vita gerin) üç ay boyunca günde bir kapsül alınması çok başarılı sonuçlar verir.

Huperzin – A: Çin’de klinik deneyler etkili olduğunu gös­terdi. Yüzlerce yıldır kullanılmaktadır (Günde 400 mcg). Cog-nita; Huperzin-A, ginkgo biloba ve EPA’yı birlikte içeren etkin bir kombinasyondur.