Dinlenme ve Uyku

DİNLENME

Hem fiziksel aktivitenin daha randımanlı olması, hem de zihinsel çalışmanın verimli olması için bedenin dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bir süre hiçbir şey yapmamak, bedensel ve zi­hinsel olarak pasif olmak ideal sağlık ve sağlıklı yaşlanma için gereklidir.

Kırsal kesim insanlarının büyük şehirlerde yaşayanlara göre dinlenme olanağı daha iyidir. Tarlasında, bahçesinde çalı­şırken bir süre bir ağaç altında oturup bedenlerini dinlendirir­ler ve sonra tekrar çalışmaya başlarlar. Gün içinde eş ve dostla­rıyla bir araya gelip sohbet olanağı her zaman bulurlar.

Öğrencinin dersine çalışırken bir süre ara verip dinlen­mesi zihin yorgunluğunu giderir ve daha sonraki çalışmasının verimini artırır.

Çeşitli dinlenme yöntemleri var. Hamakta ya da bir ağaç altında uzanmak, arkadaşla sohbet etmek, huzur veren bir mü­zik dinlemek, gün batımını seyretmek dinlenme için iyi fırsat­lardır. Arabada, uçakta oturur durumda kestirmede bir dinlen­me olanağıdır.

Şekerleme yapmak vücudun dinlenme ihtiyacını karşıla­manın iyi bir yoludur.

Eğer günlük işinizde kısacık uyku molası verebilirseniz, ardı sıra işinizi daha iyi ve hızlı yaparsınız, ayrıca gece uyku­nuzda daha derin ve dinlendirici olur. JOVANOVİC e göre hu­zursuz; uzun süre uyanık, sağa sola dönmelerle geçen gece uy­kusuzluğunun nedeni aşırı yorgunluktur. Akşam aşın yorgun ve bezgin olmadan yatağa giren bir kimse iyi bir uyku için ge­rekli olan huzuru yakalar. Amerika’da işverenler çalışanlarına kısa bir büro uykusu için, dinlenme odaları açmaya başladılar. Önemli müsabakalardan önceki gündüz uykusunun başarılı sporcuların performansını artırdığı saptanmıştır.

Gündüz kestirme alışkanlığı edinmeye çalışın.

UYKU

Uykuda gelecek gün için yeni güç depolanır. İnsan beyni tıpkı bir batarya gibi boşalınca şarj edilmelidir. Sağlıklı olmak ve yaşamak için uyku, bataryanın yeninden doldurulması için mutlaka gereklidir.

Kronik (müzmin) uyku bozuklukları metabolizmanın dü­zensizliğine neden olur. Hemen hemen tüm ruhsal hastalıklar uyku biçimindeki özel bozukluklarla birliktedir. Bu bulgular uykunun sadece ruh ve beyin sağlığı için değil, metabolizma ve immün sisteminin fonksiyonu için de önemini vurgulamak­tadır. Uykusu iyi olan olumsuzluklarla karşılaşmaz. Kötü ya da çok az uykusu olan uzun vadede hastalanır. Yeterli uykunun medeniyet hastalığı olan yüksek tansiyon ve obeziteyi (aşırı şiş­manlık) önlediği; aşıların etkinliğini artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Günde beş saat uyku ile yetinen test bireyleri­nin metabolizmalarının bozulduğu saptanmıştır. Araştırmalar uykunun; sağlık, bedensel ve zihinsel performans için en bü­yük kaynak olduğunu göstermektedir.

Uyku Bozukluklarının İç ve Dış Nedenleri

Son yüzyılda sadece yaşam koşulları, alışkanlıklar değil uyunan çevre de değişti. Böylece uyku bozuklukları da iç et­kenlerle ve dış etkenlerle olanlar diye iki gruba ayrılmaktadır. Uyku bozukluklarını ortadan kaldırmak için iç ve dış nedenleri kapsayan iki yönlü araştırma ile bedensel ve ruhsal yenileyici, dinlendirici uyku düzeni yeniden sağlanabilir.

Uyku bozukluklarının iç nedenleri:

Ruhsal uyumsuzluk

•  Bioritm bozukluğu

•  Korku ve Stres

•  Sağlık sorunları

•  Nikotin-alkol alışkanlığı

•  Aşırı ilaç tüketimi

•  Beslenme bozukluğu ve metabolizma sorunları

•  Besin ve çevreden alman zehirli maddeler

•  Sıvı yetersizliği (az su içme)

•  Otonom Sinir Sistemi (Organları kontrol eden sinir siste­mi) balans bozukluğu.

Uyku bozukluklarının dış nedenleri:

Doğadan uzaklaşma ve yaşamın neredeyse tamamına ya­kınının (yüzde 90’ı) eve, büroya, fabrikaya taşınması dış kay­naklı uyku bozukluğuna yol açmaktadır. İnşaat kimyasalla­rı, asbest’li maddeler, zehirli boyalar ve yapıştırıcılar ve daha birçok etmen insan sağlığına zarar vermektedir. Bugün ev ile, özellikle uyku odası ile ilgili sağlık koşulları için batı ülkelerin­de çevre hekimleri, yapı ve elektro blologları ve feng-shui da­nışmanları devreye girmektedir. Uyku bozuklukları için olası dış etmenler şunlardır:

•  elektrosmog (elektrik kirliliği)

•  kötü uyku yatağı

•  yatak odası sıcaklığının uygunsuzluğu (sıcaklık, nem)

•  uygun olmayan pijama

•  gürültü

•  kuvvetli ışık

•  zehirli maddeler (çevre zehirleri, egzos gazı vb.)

•  yer manyetik alanında bozukluk

•  hava/iklim

•  kozmik etkenler.

Dış etmenler; ruhsal huzur ve genel sağlığımızı etkiledi­ğinden ortadan kaldırılmalıdır.

Stres

Uyku bozukluğunun en sık nedeni korku ve strestir. Ge­lecek korkusu, terör korkusu, işsizlik, hastalık ve diğer birçok stres nedenleri uykusuzluğa yol açar. “Uyuyamayacağım kor­kusu” bile uykusuzluk nedenidir. Sadece çocuklar değil yetiş­kinler de akşam yaşanan stres olaylarını (televizyon, kazalar vb.) uykuya taşırlar.

Elektromanyetik Alanlar

Elektromanyetik alanlar da uyku bozukluğuna yol açan en önemli nedenlerdendir. Özellikle cep telefonları ve telsiz tele­fonların beyine negatif etkileri saptanmaktadır (EEG değişik­likleri). Yeni araştırmalar elektromanyetik alanların uyku için gerekli olan melatonin hormonunun salgılanmasını önlediğini göstermektedir. Bu bakımdan geceleyin quartz kol saati taşımak da sakıncalıdır. DECT tekniği (Digital Enhanced Cordless Te lecommunications) olan telsiz ev telefonları konuşulmasa bile çevresine ışın yayar. Evdeki diğer elektrik aletleriyle de zararlı boyutlarda ışın yükü oluşur. Hormon sisteminin yanı sıra özel­likle sinir sistemi bu elektromanyetik alandan negatif etkilenir. Uyku kalitesi ve genel sağlık bozulur. Hatta kansere yol açtığı iddia edilmektedir. Bundan dolayı uzun süre uyku bozuklukla­rında yatak odasının elektrobiyolojik kontrolü yaptırılmalı ve gerekirse iyileştirici önlemler alınmalıdır.

Stanford Üniversitesi’ndeki araştırmacılar kronik uyku­suzluk çekenlerin diyabete, obeziteye ve beyin bozukluklarına yatkın olduğunu saptamışlardır. Beyin gece yeterli dinlenmez­se gündüz uykuya ihtiyaç duyar. Bu sağlanamaz ise zamanla beyin zararı oluşur. Yetişkinlerin günde 7 ile 9 saat, çocukların 10 ile 11 saat uykuya gereksinimi vardır.

Doğal Manyetik Enerji Yetersizliği Sendromu (MFD – Sendromu):

Doğal yerküresi magnetik alanı, doğal gündüz ve güneş ışı­ğının anlamı gibi değerlendirilmelidir. Doğal magnetik enerji tüm vücut fonksiyonlarını düzenler, besinlerin hücrelere ulaş­tırılmasını ve atıkların uzaklaştırılmasını sağlar. Böylece hüc­reler canlı kalır. Ancak bu doğal manyetik enerji suni elktros-mog (elektrik kirliliği) ile değişmekte ve bozulmaktadır. Ayrıca yerküresinin manyetik alanında azalma olmaktadır. Jeomagne-tizm şiddetinde son beşyüz senede yüzde 50 azalma olmuştur ve bu azalma devam edecektir.

Çevreden yalıtımlaşmış binalarda yaşamamız, otomobil ve metroyu ulaşım aracı olarak kullanmamız, vücudumuza yeterli miktarda doğal magnetizm desteğini ortadan kaldırmaktadır. Ayrıca yatak odası çevresindeki magnetize olabilen metaller (beton demiri, su boruları, kalorifer radyatörleri, yatak içinde­ki metal spiraller) yerkürenin doğal magnetik alanını bozarlar.

Tokyo İsuzi Üniversitesi’ndeki araştırma MFD-Send-romu’nun (Magnetic field Deficiency Syndrome) en sık görü­len belirtilerinin uykusuzluk, yorgunluk, kronik ağrılar, ense sertliği, baş ağrısı, baş dönmesi olduğunu ortaya koymuştur.

Uyku İçin Elementer Koşullar

Yatak çok önemlidir. Omurga yatakta yatarken de ayakta duruştaki durumunu korumalıdır. Yatak vücut ağırlığını vücu­dun yatakla temas eden tüm yüzeyine eşit olarak dağıtmalıdır. Yastığın da omurganın bu doğal durumunu koruması bakı­mından özelliği olmalıdır.

Yorganın yün ya da pamuk gibi doğal materyalden olma­sı istenmeyen elektrostatik yüklenmeleri Önler ve iyi uyku için uygun koşulları oluşturur. Yatak, soğuk yansımasından etki­lenmemesi için pencere yakını ya da izolasyonu iyi olmayan dış cepheye yakın olmamalıdır.

Max-Planck Enstitüsü’nün araştırmalarına göre yatış yönü uykuyu etkilemektedir. Baş kuzeyde, ayaklar güneyde yatış bi­çiminde uykuya dalış kolay olmaktadır. Küresel magnetik alan magnetik metallerle (kalorifer radyatörleri, beton demirleri) bo­zulmuş olmamalıdır. Yatak çevresindeki metaller (yatak yayları, karyolanın metal kısımları) doğal küresel magnetik alanı bozar. Bir pusula yatak üzerinde gezdirilirse göstergenin başlangıçta­ki yönünü değiştirmesi küresel magnetik alanın yatak odasında iyi olmadığını belirtir. Kusursuz bir yatak sistemi metal içermez. Böylece doğal yer magnetik alanının bozulması ve zararlı elek­triksel ve elektromagnetik alanların oluşması önlenir.

Doğru yatak sistemi iyi ve dinlendirici uyku için çok önem­lidir. Aksi halde yıllarca yanlış ortopedik yatış biçimi omurga ve bel problemlerine neden olur. Özellikle bel problemi olanlar için doğru yatak sistemi önemlidir. Batı ülkelerinde uzmanlar­ca yatak odası sağlık değerlendirilmesi yapılmaktadır (iklim, elektrosmog, zehirli maddeler vb.). Yatak odasından tüm elek­trik cihazları (televizyon, video, bilgisayar vb.) uzaklaştırılma­lıdır. Gerekirse yatağa, elektrosmogtan koruyan ve biyomagne-tik alan oluşturan özel koruyucu serilmeli, gürültü için kulak tıkacı, tam karanlık için uyku gözlüğü kullanmalıdır.

Uykusuzluğun Önlenmesi

•  Genel kural: Uyku bozukluklarının iç ve dış nedenlerini ta­nıyıp, uzaklaştırmalıdır.

•  Akşamın erken saatlerinde (yatmadan dört ile altı saat önce) yürüme ya da ağırlık kaldırma gibi sportif aktiviteler uykuda iyileşme sağlarlar. Ancak yatmak üzereyken asla yapmayınız.

•  Her gün aynı saatte yatmaya çalışın.

•  İşlek cadde üzerinde oturuyorsanız kulak tıkaçları kulla­nın.

•  Uykuyla ilgilenmeyin, uyumaya uğraşmayın. Bu sizi uya­nık tutup, uykuya dalmanızı güçleştirir. “Asla uyumak is­temiyorum” biçimindeki karşıt düşünce, beklenti terörünü kırar.

•  Prostat sorununuz varsa, idrar torbanızı sık boşaltmanız gerekiyorsa yatmanıza iki saat kala sıvı içmeyin.

•  Kahve, çay uykusuzluk yapar. Yatmadan Önce sigara içme­yin. Akşamları az yağlı, hafif yemekler yiyin.

•  Yatak odası serin ve karanlık olmalıdır. Değilse uyku gözlü­ğü ya da göz bağı takın.

•  Uykusuzluk yapacak ilaçlan günün daha erken bir saatinde alın.

•  İyi uyku için optimal oda sıcaklığı 18 derecedir.

•  Uykudan önce stresten kaçının. Stres uykuya dalma zorlu­ğunun ana nedenidir.

•   Yatağa yattığınızda zihniniz çok aktifse, yorgun da olsanız uyuyamazsınız. Sizi düşüncelerden uzaklaştıracak gevşeme teknikleri yararlı olur. Yoga, meditasyon kolay ve iyi uyku için yardımcıdır.

•  Yatmadan önce bir bardak yağsız, ballı süt içebilirsiniz ya da bir muz yiyebilirsiniz.

•   Kimyasal uyku ilaçları uyku bozulduklarını programlaştı-rır. Bağımlılık yapar ve uzun sürede yaşlandırıcı etkisi var­dır. Yirmi günü aşmamak üzere gerek duyuluyorsa sadece uykuya başlama zorluğu çekenler için yeni bir benzodiya-zepin olan çabuk uyutup, ertesi gün uyuklatmayan Halcion (triazolam) alınabilir. Aynı amaçla kullanılan en yeni ilaç Ambien’in (zolpidem) alışkanlık yapmadığı ileri sürülmek­tedir. Uykuyu sürdürmekte güçlük ya da çok erken uyanma sorunları için orta süreli etkili Lunesta (Eszopildon) yeğlenmelidir.

•  Melatonin doğal uyku ilacı olarak alınabilir.

•   Bitkisel uyku ilaçları daha çok uykuya dalmanın geç ol­duğu durumlar ve hafif uyku bozuklukları için uygundur. Baldrian, melisa ve şerbetçi otu, kedi otu tek ya da birlikte kullanılır. Moradorms böyle bir kombinasyon preparatıdır. Bitkisel uyku ilaçlarının uzun süre alınmalarında bile yan etkileri yoktur